• Объедкова С.В., Огурёнкова О.Н. Степ-аэробика

    Актуальность

    Среди множества форм спортивного воспитания подрастающего поколения на сегодняшний день особое место занимает ФИТНЕС.

    В первую очередь Детский фитнес – это увлекательный вид деятельности, а также организация физкультурно-оздоровительных мероприятий.

    Как показывает опыт организации занятия по фитнесу его привлекательность, доступность, а также гибкость способствуют укреплению физического и психического здоровья детей.

    В своей работе мы используем следующие технологии - Аэробика, Фитбол-аэробика, Степ-аэробика, Скипинг, Черлидинг, элементы спортивных игр, упражнения на расслабления разных групп мышц (релаксация).

    Немного подробнее хотелось остановиться на одной из технологий - Степ-аэробика.

    История степ-аэробики

    Степ – аэробика ближайшая родственница классической, ее младшая сестра. Она появилась на свет в 90-х годах и быстро завоевала популярность.

    Степ-аэробика - замечательное изобретение американского тренера-инструктора по аэробике Джин Миллер. Когда-то она травмировала колено. Чтобы ускорить выздоровление, Джин решила тренироваться на ступеньках своего дома. Её подъёмы и спуски по этим ступенькам дали поразивший её результат. И тогда Джин решила разработать новый вид аэробики, который впоследствии и был назван степ-аэробикой.

    Сейчас она приобретает очень большую популярность и завоёвывает любовь всё большего и большего количества людей. Ведь это один из самых простых, но при этом эффективных видов тренировок.

    Движения степ-аэробики с одной стороны представляют собой четкие шаги (step - шаг), с другой стороны - имеют танцевальный характер, с ними можно экспериментировать и составлять сложные комплексы-связки, выполняемые под музыку.

    Упражнения степ-аэробики заключаются в поднятии на платформу и спусках с неё под ритмичную музыку в сочетании с танцевальными движениями. Именно от этого сочетания получается великолепный эффект - физическая нагрузка, тренировка дыхательной системы и сердца, развитие координации движений, улучшение психологического и эмоционального состояния.

    Важно не переживать, если все движения не удается запомнить сразу. После нескольких упорных тренировок сформируется навык, и степ будет приносить только радость.

    Степ-платформа

    Степ – аэробика – это вид аэробики, при котором используются движения на степе. Обычная высота платформы составляет от15до25 см, длина от 90 до1,5 метров, ширина платформы примерно 40 см. Поверхность степа обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий.

    Степ-платформа может быть двухуровневая или трехуровневая.

    Для того, чтобы уменьшить или увеличить интенсивность тренировки, можно менять высоту платформы, и, кроме того, темп музыки. Поэтому степ-аэробикой могут заниматься люди с различной степенью физической подготовки. Для тех, кто меньше готов к физическим нагрузкам, можно уменьшить высоту платформы и взять более медленную музыку. А вот для тех, кто уже давно и успешно занимается этим видом аэробики, вполне подойдёт максимальная высота и быстрый темп музыки. Иными словами, степ-аэробика доступна каждому.

    Одежда и обувь

    Для занятий степ-аэробикой необходимо иметь соответствующую одежду и обувь, отвечающие гигиеническим требованиям.

    Одежда для занятий должна быть легкой, удобной, из эластичного материала. Предпочтение отдается современным синтетическим тканям, сохраняющим свойства натуральных волокон и не сковывающим движения. Обычно занимаются в брюках разной длины или шортах, а также в майке или топике.

    Для занятий степ-аэробикой должны быть устойчивые кроссовки, которые крепко держатся на ноге. Обувь должна быть легкой, с амортизирующей, гибкой подошвой – это позволяет выполнять различные танцевальные движения стопой. Они не должны быть с мягкой подошвой, скользить по полу и платформе, а также натирать кожу.

    Немало важным условием считается правильный подбор носков из хлопчатобумажных материалов, они помогают связкам избегать микротравм, поддерживают необходимую температуру тела.

    Нельзя заниматься на степ-платформе босиком.

    Предупреждение травм в степ-аэробике

    * Перед началом занятий инструктор обязан проверить состояния спортивного оборудования;
    * Перед началом занятий необходимо снять все украшения, часы и другие посторонние предметы;
    * Во время занятий необходимо контролировать правильность выполнения упражнений.
    * Необходимо правильно подобрать высоту платформы, чтобы упражнение выполнять без перенапряжения;
    * Все упражнения выполняются лицом к степ-платформе;
    * Выполнять упражнение необходимо плавно и без рывков;
    * Следует сохранять правильную осанку, не прогибаться в поясничном отделе, допускается лишь легкий естественный наклон вперед;
    * При постановке ноги на платформу угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90◦;
    * Нога ставится в центр платформы без удара;
    * Пятка «не зависает» на краю платформы, равно как и носок;
    * При выполнении скачков, подскоков пятка не касается пола или платформы;
    * Не рекомендуется сходить с платформы спиной к ней;
    * Не рекомендуется спрыгивать с платформы;
    * Повороты на платформе рекомендуется выполнять на подскоках.

    Музыка в степ-аэробике

    Степ-аэробика проводится под музыкальное сопровождение. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом и динамикой. Правильная методика применения музыки способствует лучшему усвоению двигательного навыка.

    Музыкальный ритм представляет собой регулярные «удары» в одном темпе. Для каждого вида оздоровительной аэробики рекомендуется определенный темп музыкального сопровождения: для степ-аэробики он составляет от 118 до 140 ударов в минуту. В разминке музыкальный темп снижается, во время выполнения основной части, как правило, темп повышается (максимальный), в заключительной части музыкальный темп произвольный. Ритм музыки должен быть четким и ясным.

    Организация проведения занятий по степ-аэробике

    Во время проведения занятий степ-платформа используется во всех ее частях: в подготовительной (различные виды ходьбы, бега, прыжков); в основной части используется платформа (обучение базовым шагам, комбинациям); в заключительной части занятий используется во время подвижных игр.

    Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгу (в шахматном порядке), по кругу, V – построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одну линию.

    При выполнении упражнений используются различные подходы к степ-платформе: спереди, с угла, с боку. Можно сочетать движения, выполняемые на степ-платформе и на полу.

    Этапы обучения

    Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на 3 этапа.

    Первый этап – когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом движении. Движения выглядят некоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными ошибками.

    Второй этап – ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков.

    Третий этап - автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.

    Методы обучения

    В степ-аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный.

    Целостный метод – это относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности. Сначала разучиваются движения ногами без музыки, потом под музыку, затем только разучивание руками, и лишь потом выполняется целостное двигательное действие.

    Расчлененный метод – это различные добавки, которые применяются при разучивании различных танцевальных, сложных по координации движений.

    Основные шаги в степ-аэробике

    Комплекс упражнений для степ-аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок.

    Упражнение Степ-ап

    Шаг правой ногой на платформу, левую ногу приставить на носок за правой, повторите шаг с левой ноги.

    Степ-ап – это шаг который не дает высокой нагрузки. На нем удобно отдыхать. Он идет в середине каждой связки при разучивании танцевальных движений.

    Упражнение Бейсик степ

    Уже знакомая Вам имитация шагов по лестнице. Повторяйте ее необходимое время, стараясь, чтобы Ваши движения были естественными.

    Упражнение Шаг-колено

    Шаг правой на платформу, левую не приставляя, подтягивать колено к животу. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед. То же в другой ноги.

    Упражнение Шаг – кик

    Шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

    Упражнение Шаг- бэк

    Шаг одной ногой на платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодицы поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

    Упражнение Ви-степ

    Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

    Упражнение Мамбо

    Левая нога на полу, шаг правой ногой на платформу, ставит точку и сразу делает шаг с точкой назад. Повторить в обе стороны.

    Упражнение Стредл ап

    Шаги – ноги вместе, ноги врозь (Straddle up). Из и.п. стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль), шаг правой в платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой, левой сойти с платформы.

    Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется из и.п. – стойка ноги вместе на платформе (Straddle down).

    Упражнение Тёрн степ

    Шаг с поворотом (turn step) И.п. – стойка боком к платформе. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (и.п.)

    Упражнение Ове зе топ

    Шаг через платформу (over the top). Из и.п. – в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

    Упражнение Cha-cha-cha (ча-ча-ча)

    Шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

    Также в степ-аэробике используются скачки и подскоки.

    Комбинации и связки в степ-аэробике

    Высшим пилотажем в степ-аэробике является составление танцевальных комбинаций, связок. При их составлении и выполнении используется перестроение, перемещение, передвижение.

    Нельзя сразу требовать от занимающихся эмоционального выразительного исполнения комбинаций, а тем более – комбинации целиком. Необходимо сконцентрировать внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировке в пространстве, а затем только вносить эмоциональность, выразительность.

    Ответить Подписаться